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10 Dicas para perder peso naturalmente

Pesquisou no Google a palavra “dieta” recentemente? Se assim for, você está em boa companhia: dados de tendências mostram que a popularidade desse termo de pesquisa aumenta e diminui a cada ano com previsibilidade quase cômica – atingindo seu ponto mais baixo todo mês de dezembro e subindo para seu pico anual em janeiro.

 

É a estação em que a culpa encontra boas intenções! Infelizmente, quase metade das resoluções feitas para perder peso em 1º de janeiro fracassaram nos primeiros seis meses do ano. Nós não vamos deixar isso acontecer este ano! Aqui estão 10 dicas de perda de peso que realmente funcionam.
– Ginny Graves

 

Tome passos de bebê para perder peso

 

As bolhas de champanhe do Ano Novo podem tê-lo convencido de que você pode reformular sua dieta e começar a se exercitar todos os dias, mas é como pular em um avião para a Antártida sem itinerário. “Você precisa de um plano”, diz John Norcross, Ph.D., psicólogo da Universidade de Scranton, que estudou as resoluções de Ano Novo.

 

“O que, especificamente, você vai fazer de forma diferente?” Os especialistas recomendam fazer uma cópia do cérebro de todas as mudanças que você quer fazer, começando com um ajuste minúsculo – fazer um almoço saudável ou caminhar 20 minutos por dia. Uma vez que seja uma parte confortável de sua rotina, coloque uma marca de seleção em negrito na sua lista e adicione outra pequena alteração.

 

Claro, os passos do bebê levam mais tempo, mas funcionam: um estudo recente no American Journal of Preventive Medicine descobriu que as pessoas que fizeram uso do emagrecedor quitoplan perderam mais peso do que as que não usaram o quitoplan.

 

Mantenha suas refeições simples

 

Quando os pesquisadores compararam as mulheres em dois planos de dieta diferentes – um que deu dieters uma lista de alimentos que eles poderiam comer e algumas regras fáceis de seguir, e outra dieta mais complicada que permitiu dieters mais escolhas de comida, mas exigiu que eles acompanhassem cuidadosamente Durante toda a sua alimentação e exercício, eles descobriram que aqueles que achavam o último plano difícil eram os mais propensos a desistir.

 

“Dietas complexas podem ser onerosas, então opte por uma que pareça gerenciável”, diz o co-autor do estudo Peter Todd, Ph.D., professor de ciência cognitiva e psicologia na Universidade de Indiana, em Bloomington, e diretor do IU Food Institute. ( Experimente o nosso plano de jantar de 500 calorias fácil de seguir. )“Todo mundo tem uma tolerância diferente, então a dieta que funciona para o seu melhor amigo pode ser um desafio para você. E se você está se sentindo sobrecarregado por uma dieta, mude para uma abordagem mais simples. Isso é muito melhor do que desistir completamente.

 

Definir dois pesos de meta

 

Vamos enfrentá-lo: a perspectiva de perder 20 quilos – ou mais – é assustadora. É por isso que Rachel Beller, MS, RDN, autora de Eat to Lose, Eat to Win, recomenda definir um peso de metas de prazo mais próximo, que é cerca de metade do valor total que você quer perder – e focar nisso. “Ter um objetivo mais fácil de alcançar pode ajudar a mantê-lo motivado”, diz ela. “E quando você atingir o primeiro marco, você terá a chance de comemorar, reavaliar sua estratégia e aumentar seu entusiasmo para o próximo estágio.

 

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Coma seus vegetais primeiramente

 

No outono passado, pesquisadores da Universidade de Minnesota fizeram uma série de estudos em que os participantes comeram verduras antes de colocar qualquer outro alimento em suas placas – e até mesmo os pesquisadores ficaram surpresos com o que encontraram. “As pessoas consomem até cinco vezes mais vegetais do que o habitual”, diz Traci Mann, Ph.D., que liderou o estudo.

 

E os participantes que comiam cenouras antes de serem oferecidos M & Ms comeram um terço a menos de doces do que aqueles que receberam o doce primeiro. Por que esse truque funciona? Porque quando qualquer comida é colocada à nossa frente, nós geralmente a aceitamos – e os vegetais não estão competindo com outros alimentos em nosso prato (que costumamos escolher primeiro, se tivermos a opção). Então comece com uma salada ou crudités.

E salve o pão para o final da refeição. Comer carboidratos simples primeiro aumenta drasticamente o açúcar no sangue, o que faz com que seu corpo bombeie insulina e armazene as calorias como gordura – o oposto do que você quer se estiver tentando perder peso, diz o especialista em obesidade Louis Aronne, professor de obesidade. pesquisa metabólica no Weill Cornell Medical College. “Ter alguns vegetais e proteínas antes de carboidratos simples embota essa resposta insalubre de açúcar no sangue”, acrescenta.

 

Comida de conforto não é seu amigo

 

Não muito tempo atrás, Traci Mann e seus colegas mostraram aos participantes do estudo um filme triste, depois permitiram que alguns deles comessem sua comida favorita – como brownies, biscoitos e sorvete. Outros receberam uma barra de granola, enquanto um terceiro grupo não comeu nada.

 

Quando os pesquisadores avaliaram o humor de seus sujeitos depois, não houve diferença entre os três grupos. Em outras palavras, os brownies não são o estimulante certo que achamos que são. Takeaway de Mann: “Quando você se sente mal, é melhor telefonar para um amigo ou dar um passeio – ambos comprovadamente elevam o humor.” Essas opções também têm zero calorias.

 

Faça a paz com a escala: pesar-se frequentemente

 

Se a balança do banheiro é um instrumento de tortura para você, é hora de fazer a paz! Estudos mostram que pessoas que perdem peso com sucesso e o mantêm a longo prazo se pesam regularmente. Caso contrário, você corre o risco de recuperar sem pensar. Em um estudo, um terço das mulheres não percebeu que elas gastaram cinco quilos ao longo de seis meses – e um quarto não sabia que ganhara nove.

 

Para superar o pavor da escala, lembre-se de que o número não é uma acusação sua como pessoa, diz Dawn Jackson Blatner, RDN. “Pense nisso como dados objetivos – como a temperatura em um termômetro externo – que pode ajudar informações sobre se você está no caminho certo com sua dieta ”, diz ela. E a pesagem diária pode ser melhor. “Isso desmistifica a escala e tira parte de seu poder”, explica Carly Pacanowski, Ph.D., RD,

 

Escolha um horário para fechar a cozinha

 

Uma série de novos estudos sugere que quando você come pode ser tão importante quanto o que você come. Em um deles, os participantes que costumavam comer dentro de uma janela de 15 horas foram orientados a confinar a 10 ou 11 horas – e perderam uma média de sete libras durante o estudo de 16 semanas, sem alterar mais nada em relação à alimentação.

 

“O momento da ingestão de alimentos afeta o relógio interno do corpo, que por sua vez afeta genes que desempenham um papel no metabolismo”, diz o autor do estudo Satchidananda Panda, Ph.D., professor associado do Instituto Salk de Estudos Biológicos, em San Diego. Em outras palavras, nossos corpos podem queimar calorias com mais eficiência quando comemos durante uma janela menor do dia. Então, considere comer seu café da manhã um pouco mais tarde e seu jantar um pouco mais cedo.

 

Assista quais alimentos você coloca em seu carrinho de compras

 

Suas compras podem não ser tão virtuosas quanto você pensa. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill recentemente analisaram os hábitos de compra dos americanos e descobriram que 61% das calorias dos alimentos que compramos são de itens altamente processados, como pães refinados, biscoitos, biscoitos, refrigerantes e batatas fritas.

 

Esses alimentos também fornecem níveis acima do ideal de gordura saturada, açúcar e sódio. Para tornar o seu carrinho mais saudável e ajudar na perda de peso, os autores do estudo sugerem a compra de alimentos de ingrediente único e o perímetro da loja, onde as coisas mais frescas e saudáveis, como a produção e o peixe, tendem a viver. Mastigue alguns chiclete enquanto você está nisso também. Pesquisas mostram que isso pode ajudá-lo a comprar 7% a menos de junk food quando você faz compras (a goma de mascar funciona melhor).

 

Pare a conversa interna negativa

 

Eu sou tão gordo! Para muitos de nós, isso é o que passa por uma conversa de perda de peso. “Há um equívoco comum de que ser duro consigo mesmo é a única maneira de alcançar seus objetivos”, diz Kristin Neff, Ph.D., professor associado de desenvolvimento humano da Universidade do Texas em Austin e autor de auto-compaixão. 

 

Mas tratar-se com bondade, mostra a pesquisa, é uma maneira melhor de reforçar seu compromisso com comportamentos saudáveis. “Treine-se através de seus altos e baixos da maneira que você treinaria um amigo – com palavras de incentivo e apoio”, diz Neff. “Por exemplo, se você comer demais ou ganhar alguns quilos, diga a si mesmo: ‘Perder peso é difícil para todos – não sou o único que está lutando. Vou levar isso devagar e continuar assim. ”Pense em todos os dias – até mesmo em todas as refeições – como uma oportunidade para recomeçar.

 

Não espere que a perda de peso seja fácil

 

Estudos de dieters bem sucedidos revelam uma dura verdade: “Eles permanecem bastante rigorosos sobre sua alimentação para sempre”, diz James O. Hill, Ph.D., co-fundador do National Weight Control Registry, que mantém dados sobre milhares de pessoas que perderam peso usando remédios naturais para emagrecer de forma rápida e bastante saudável.

 

“Você só precisa encontrar uma estratégia nutricional que você pode viver a longo prazo, como permitir-se ter sobremesa (como estes cupcakes de beterraba com creme de queijo Geada ) ou um coquetel ou dois de vez em quando. É como mudar para uma nova cidade. Durante o primeiro ano, é difícil, mas depois de estabelecer uma rotina, você fica confortável. Você ainda pode sentir falta da sua vida antiga, mas também está feliz com a sua nova vida. ”